Training pace calculator voor hardlopers

Om te weten hoe hard je bepaalde intervallen moet lopen, of wat je beste eindtijd zal zijn op een bepaalde afstand, maakt deze calculator gebruik van een Coopertest.
De Coopertest waar wij van gebruik maken is de bekende 12 minuten test waarbij je in die tijd zo ver mogelijk probeert te lopen. Op basis van die gegevens berekent de calculator dan je tempo's.

Voer de test als volgt uit:

1. zorg dat je goed bent uitgerust
2. zorg dat je drie uur van te voren voor het laatst hebt gegeten
3. zorg dat je genoeg hebt gedronken
4. doe voordat je de test begint minimaal 10 minuten warming up
5. doe de test altijd op een terrein waar je 12 minuten lang ongehinderd kunt hardlopen (liefst een atletiekbaan)
6. meet de afstand die je gedurende 12 minuten kunt afleggen. Probeer continu te blijven lopen (niet wandelen!) en aan het eind van de 12 minuten mag je NIETS meer overhebben
7. doe na de test minimaal 10 minuten cooling down
8. vul na dit alles hier de totale afstand in meters in die je hebt gelopen Verfijn met hartslagzone's

• VO2Max

  Gebaseerd op deze Coopertest is jouw VO2Max: . Je VO2Max is de maximale hoeveelheid zuurstof per kilo spiermassa die je lichaam kan gebruiken tijdens intensieve inspanning en wordt gezien als een belangrijke indicator voor aerobische fitheid en determinant voor iemands prestaties bij sub-maximale inspanning. Je berekende omslagpunt is

  %s

• vVO2Max

  Gebaseerd op deze VO2Max is dit je vV02Max: . De vVO2Max is de tijd die je ervoor nodig hebt om 1 kilometer af te leggen bij deze maximale zuurstof opname en kan worden beschouwd als 'de maximale snelheid' die iemand kan afleggen bij aerobe verbranding. De tempo's worden berekend als percentage van deze maximale snelheid vVO2Max.

  %s

• Easy

  Jouw tempo voor je langzame duurloopjes (62% van je vV02Max) is: . Ongeveer 50% à 60% van je totale trainingsbelasting moet in deze zone. Je berekende heartslag bij dit tempo is ongeveer

  %s

• Longruns

  Jouw tempo voor je duurloopjes (70% van je vVO2Max) is: / Ongeveer 20 à 30 procent van je totale trainingsbelasting moet in deze zone. Dit tempo zou je kunnen vergelijken met je marathonsnelheid, maar ligt normaal gezien iets langzamer. Je berekende heartslag bij dit tempo is ongeveer . Dit komt overeen met ongeveer 75% van je omslagpunt.

  %s

• 10 Kilometer

  Je theoretische eindtijd op een 10 kilometer is: mits je in staat bent om 81,2% van je vVO2Max te blijven lopen. Dit tempo kun je gebruiken om in lange blokken je anaerobe trainingssnelheid te verbeteren. 81,2% van je vVO2Max is misschien een beetje een rare maat en dat komt omdat er in feite geen sprake is van 1 percentage, maar van zone's (tussen de 79% en de 83%). Afhankelijk van de atleet ligt deze maat dus iets hoger (atleet kan dieper gaan) of iets lager (atleet kan zichzelf niet echt pijn doen). De gemiddelde hartslag in deze zone die wordt berekend is:

  %s

• 5 Kilometer

  Je theoretische eindtijd op een 5 kilometer is: mits je in staat bent om 86% van je vVO2Max te blijven lopen. Je kunt dit tempo gebruiken om in blokken je anaerobe trainingssnelheid te verbeteren. Je berekende heartslag bij dit tempo is ongeveer

  %s

• Yasso 800's

  Het tempo dat je moet lopen op je Yasso 800 is: . Een Yasso 800 is een grove inschatting van je eindtijd op de marathon. Als je 3.04 loopt op een Yasso 800, dan is je geschatte eindtijd op de marathon 3 uur en 4 minuten. Je berekende heartslag bij dit tempo is ongeveer

  %s

• Intervaltraining: 400 interval

  Je tempo voor een 400 in een training waarbij de totale afstand die je traint groter is dan 4 kilometer is: .

  %s

• Intervaltraining: 300 interval

  Je tempo voor een 300 in een training in een training waarbij de totale afstand die je traint groter is dan 4 kilometer is:

  %s

• Intervaltraining: 200 interval

  Je tempo voor een 200 in een training die in totaal 4 kilometer of langer is is:

  %s